肌肉酸痛
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因运动而引起的肌肉酸痛，对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性的肌肉酸痛）二种。急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的(de)(de)酸(suan)痛现(xian)象，只有肌(ji)肉(rou)(rou)作激烈或长期的(de)(de)活动下才(cai)会(hui)发生，肌(ji)肉(rou)(rou)活动一结束即消失。通常，急性的(de)(de)肌(ji)肉(rou)(rou)酸(suan)痛会(hui)拌(ban)随肌(ji)肉(rou)(rou)僵硬(ying)的(de)(de)现(xian)象。
目录 |
肌肉酸痛(tong)类(lei)型
肌肉酸(suan)痛(tong)：急性(xing)酸(suan)痛(tong)与慢性(xing)酸(suan)痛(tong)。
急性酸痛：肌肉在运动中或运动刚结束後的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受纳器。在停(ting)止运动後的一分钟左右即完全恢(hui)复。
慢性酸痛：肌肉慢性酸痛往往发生在训练後的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显著。肌(ji)肉(rou)有慢性酸痛的情形(xing)出现时，肌(ji)力明(ming)显下降。
肌(ji)肉(rou)慢(man)性(xing)酸(suan)痛(tong)的原因
组织牵引理论：肌肉损伤而起。*肌肉痉欒理论：肌肉的反覆性抽筋而起。*结缔组织理论：肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事(shi)实上(shang)，肌(ji)肉的(de)慢性酸痛是肌(ji)肉的(de)损伤分裂所形成。
避免(mian)肌肉(rou)酸(suan)痛的(de)(de)方法：*肌肉(rou)伸展运动(以静(jing)态的(de)(de)方式进行)。*渐增(zeng)负(fu)荷(he)原(yuan)则：肌肉(rou)训练的(de)(de)超负(fu)荷(he)原(yuan)则使(shi)得(de)肌肉(rou)容易因此(ci)受伤(shang)，配(pei)合(he)渐增(zeng)负(fu)荷(he)原(yuan)则，慢慢提高肌肉(rou)的(de)(de)训练的(de)(de)质与量，才能有效避免(mian)伤(shang)害发生(sheng)。*适当的(de)(de)补充(chong)维他命C，唯仍(reng)需进一步分析证实。
迟(chi)发(fa)性肌(ji)肉(rou)(rou)酸痛则(ze)是指，在运(yun)动後数小时到24小时左(zuo)右才出现(xian)的肌(ji)肉(rou)(rou)酸痛现(xian)象(xiang)，通常肌(ji)肉(rou)(rou)酸痛的持续时间在一至(zhi)三天(tian)左(zuo)右。迟(chi)发(fa)性肌(ji)肉(rou)(rou)酸痛的原因(yin)，不(bu)外是肌(ji)肉(rou)(rou)受伤、肌(ji)肉(rou)(rou)痉欒或结(jie)缔组(zu)织(zhi)异常所引(yin)起，不(bu)过，一般认为结(jie)缔组(zu)织(zhi)异常是引(yin)起迟(chi)发(fa)性肌(ji)肉(rou)(rou)酸痛的最大(da)原因(yin)。
一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积(ji)所造成的观念，是部分正确的。
较少使用或训练的(de)肌(ji)肉，突然进(jin)行(xing)激烈或过(guo)度反(fan)覆的(de)活动(dong)(dong)，容(rong)易引起迟发(fa)性的(de)肌(ji)肉酸(suan)(suan)痛(tong)，预防(fang)的(de)最(zui)佳(jia)方法是以渐进(jin)的(de)方式进(jin)行(xing)肌(ji)肉活动(dong)(dong)，使肌(ji)肉能(neng)够负(fu)荷将(jiang)进(jin)行(xing)的(de)繁(fan)重(zhong)或多(duo)次反(fan)覆运动(dong)(dong)。如(ru)果已有肌(ji)肉酸(suan)(suan)痛(tong)现象(xiang)，则(ze)(ze)应休息与热疗处理，不宜(yi)再过(guo)度活动(dong)(dong)，否则(ze)(ze)易产生更严重(zhong)的(de)伤害(hai).
是一(yi)种(zhong)慢性的(de)反复积累的(de)微细损(sun)伤。常(chang)发生(sheng)在肌(ji)肉活(huo)动过多或静态姿势(shi)下肌(ji)肉持(chi)久紧张的(de)部位。可分为急、慢性两类。常(chang)见部位为腰(yao)、颈、腿部的(de)肌(ji)肉。
如何防治肌肉酸(suan)痛？
一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确的。较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与物理治疗(liao)处(chu)理(li)，不(bu)宜再过度活(huo)动，否则易产生(sheng)更严重的伤(shang)害。
1) 根据(ju)不(bu)同体质、不(bu)同健康(kang)状况科学地安排肌肉锻(duan)炼负(fu)荷(he)。
2）锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免(mian)局部肌肉负(fu)担过重。
3）准备活动中，注(zhu)意对即将(jiang)练习时负(fu)荷重的局(ju)部肌肉活动得更充分。
4）整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。
5) 对酸(suan)痛局部进行静力牵拉练(lian)习，保持伸(shen)展状态2分(fen)(fen)钟(zhong)，然后休息(xi)1分(fen)(fen)钟(zhong)，重(zhong)复进行，每(mei)天做几(ji)次(ci)这种伸(shen)展牵拉练(lian)习有(you)助于缓解肌肉痉挛(luan)；
6) 口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌(ji)肉得(de)到充分的恢复和(he)休息(xi)。
★★ 维生(sheng)素C参与肌(ji)肉组织的生(sheng)物氧化过程，促进物质代谢等(deng)，对提高机体(ti)的运动(dong)能力有重要作用。
★★ 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克。分成2～3次入，主要来源：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。
★★ 同维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现，运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量：400～800国际单位，主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油(you)、全谷类(lei)等。
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